Sprinty pod górkę wzmacniają nasz układ ruchu (uczymy się angażować nowe jednostki ruchowe/grupy komórek mięśniowych unerwionych przy pomocy tego samego neuronu, które do tej pory uruchamiane były sporadycznie). Są bardzo dobrym sposobem na JEDNOCZESNE zwiększanie mocy maksymalnej, budowanie mięśni (podobnie jak przysiady ze sztangą, ale sprinty angażują dużo większe grupy mięśni) oraz spalanie tłuszczu (wysoka intensywność w relatywnie krótkim czasie). Sprinty przy odpowiednio zaprogramowanym treningu mogą także być użyte do poprawy wytrzymałości/kondycji (sprinty pod górkę są wykorzystywane od dawna w szkołach biegowych Kenii oraz Etiopii). Dzięki regularnym treningom znajdziemy tu także pozytywne aspekty w sensie psychologicznym. Jako, że podbiegi są bardzo wymagające fizycznie zahartują także naszego ducha, staniemy się bardziej pewni siebie i przejdziemy wiele innych życiowych „górek”.

Warto wpleść sprinty do swojego treningu zwłaszcza, kiedy mamy naprawdę mało czasu na zrobienie czegokolwiek dodatkowego w planie treningowym, a jednoczenie nie chcemy usuwać tego rodzaju treningu całkowicie z naszego programu. Wykonując ten rodzaj treningu mamy pełen wachlarz profitów, które możemy uzyskać w dość krótkim czasie (przykładowa sesja treningowa – maksymalnie 20 minut), co pozwala nam na pewien komfort w projektowaniu treningów. Krótkie sprinty można dodać chociażby do planu treningowego w dni odpoczynkowe, również zamiast sesji przysiadów, czy uzupełnić nimi trening na którym angażowana była bardziej górna część ciała itp. Sprinty pod górę stanowią świetne narzędzie jeśli wiemy jak je odpowiednio wykorzystać.

Przed rozpoczęciem biegania sprintów pod górę warto pamiętać, że:

• Należy dostosować nachylenie górki odpowiednio do swoich możliwości. Jeśli jesteś kompletnie początkującym biegaczem nie rzucaj się od razu na strome podbiegi. Poświęć parę dni na rozbieganie (zazwyczaj 2-3 tygodnie biegów co 2 dni z odpowiednią progresją dystansu/szybkości w zupełności wystarcza).
• Przed wykonaniem sprintów nie można pominąć porządnej rozgrzewki, aktywacji mięśni, mobility, krótkiej przebieżki, kilku ćwiczeń takich jak: przysiady, wyskoki wertykalne, wykroki, wymachy ramion itp.
• Bezwzględnie należy sprawdzić podłoże na którym będziemy robić sprinty.
• Początkujący biegacze powinni rozpocząć bieganie sprintów od górki o małym nachyleniu. Powinni najpierw sprawdzić swoje możliwości i nie rzucać się od razu na nie wiadomo jakie wzniesienie. Sprinty pod górkę są bardzo wymagającym ćwiczeniem!
• Rozpoczynając przygodę ze sprintami nie powinno się zaczynać biegu z pełną mocą. Najpierw należy zaadaptować się do wykonywanego ćwiczenia.
• Podbiegi powinny być wykonywane na maksymalnie 90-95% naszych możliwości tak, aby technika nie poszła w dal (kontuzji nikomu nie trzeba). Jeśli potrzebujesz większej przerwy między sprintami niż założyłeś – zrób ją. Każdy sprint powinien być mniej więcej tak samo dobry.
• Zakończ trening lekkim truchtem i rozciąganiem.

Poniżej przykład treningu, który kładzie nacisk na siłę/szybkość:

• 8-12 podbiegów
• 30-40 metrów
• nachylenie powyżej 10 stopni
• zejście odpoczynkowe: 60-120 sekund
• warianty dodatkowe: jeśli nie wystarczają Ci same sprinty, dodaj jakieś ćwiczenia bezpośrednio przed nimi (przykładowe widoczne na poniższym filmie):

Wersja kładąca większy nacisk na wytrzymałość:

• 6-8x 200 metrów sprint (mniejsze nachylenie)
• 600-800 metrów trucht, marsz

Osobiście wykorzystuję podbiegi w swoich treningach dość regularnie. Wersję wytrzymałościową 7x(800m+200m) stosuję przy szybkich przygotowaniach do biegów średniodystansowych. Krótkie, szybkie sprinty pomogły mi także utrzymać odpowiednią siłę i sprawność nóg po urazie kolana, po którym niestety musiałem wykluczyć ze swoich planów treningowych przysiady ATG. Również wszyscy moi klienci (zarówno kobiety, jak i mężczyźni), którzy przygotowywali się do biegów terenowych lub mieli za cel całościową poprawę w bieganiu, byli zadowoleni i potwierdzają skuteczność tego rodzaju treningu. Spróbuj podbiegów i daj znać jak Ci poszło!

English version