W dzisiejszych czasach na każdym rogu znaleźć można kluby fitness wypełnione maszynami, które mają nam „usprawnić i uprzyjemnić” dążenie do wyznaczonego celu treningowego. Z każdej strony jesteśmy atakowani nowatorskimi urządzeniami i ćwiczeniami, które w magiczny sposób pomogą nam wzmocnić cały rdzeń, zwiększyć stabilność, poprawić mobilność, wzmocnić całościowo nasze ciało, aby później móc to wykonać w bardziej zaawansowanych ćwiczeniach…

Nie pamiętam żebym używał kiedyś piłek gimnastycznych, Bosu, specjalnych maszyn wzmacniających i podobnych urządzeń (nie odrzucam ich całkowicie),  a jednak nie miałem większych problemów przy pierwszych próbach wykonywania ćwiczeń typu: L-Sit, statycznym podciąganiu prostych nóg do drążka wisząc,  pistolety, staniu na rękach itp. Wiem natomiast, że od początku ćwiczyłem nie używając maszyn, a moje treningi sprowadzały się do całościowego ćwiczenia ciała za pomocą sztangi i głównych ćwiczeń takich jak: martwe ciągi, przysiady, wyciskanie na klatkę, wyciskanie żołnierskie i oczywiście podciąganie na drążku. Później w swój trening wplotłem ćwiczenia z odważnikami kettlebell, które okazały się być wspaniałym przyrządem, który można wykorzystać wielokierunkowo i zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. To właśnie kettle świetnie sprawdziły się w podstawowym ćwiczeniu całościowo wzmacniającym ciało – chodzeniu z kettlami.

Spacery z obciążeniem to proste i mało kontuzyjne ćwiczenie, niestety często pomijane i niewykorzystywane. Daje nam bardzo dużo profitów takich jak: budowanie mięśni, utrata tkanki tłuszczowej, budowanie mocnego rdzenia, stabilności, siły, wytrzymałości, kształtowanie odpowiedniej postury, wzmocnienie chwytu, prawidłowe oddychanie i wiele, wiele innych.

Poniżej przykłady spacerów z obciążeniem:

FARMERS WALK

Spacer farmera, to podstawowe ćwiczenie, które powinna znać każda trenująca osoba. Aby je wykonać należy chwycić i podnieść ciężkie kettle (lub lżejsze jeśli dystans jest dłuższy). Ponieważ zależy nam na tym, żeby ćwiczenie było wykonane poprawnie technicznie podczas jego wykonywania należy pamiętać o barkach odciągniętych do tyłu, ramionach skierowanych  w dół, klatce piersiowej wypchniętej przed siebie, głowie trzymanej prosto. W takiej pozycji maszerujemy.

DOUBLE KETTLEBELL RACK CARRY

Spacer z kettlami w racku, to kolejne proste do wykonania ćwiczenie. Aby je wykonać wystarczy zarzucić dwa kettle do pozycji w racku. Pamiętaj, by trzymać kettle przy sobie stabilnie i po prostu maszeruj. Dodatkowym wyzwaniem i profitem będzie nauka oddychania w stresie podczas wykonywania tego ćwiczenia.

KETTLEBELL DOUBLE OVERHEAD WALK

Jeszcze jednym równie skutecznym ćwiczeniem jest kettlebell double overhead walk. Aby je wykonać najpierw zrób kettlebell clean i press. Następnie maszeruj z kettlami w górze. Podczas marszu pamiętaj, aby cały  rdzeń był napięty, utrzymuj ramiona w równej pozycji, cały czas oddychaj. Jest to ćwiczenie zdecydowanie trudniejsze i bardziej wymagające. Żeby nasze ciało było odpowiednio przygotowane do wykonania tego ćwiczenia z ciężarem, najpierw powinniśmy wypracować u siebie odpowiednią mobilność obręczy barkowej.

Wykorzystując i łącząc ze sobą wyżej wymienione ćwiczenia w swoich treningach wciąż brakowało mi  czegoś co dopełni całości, czegoś co kompletnie zaatakowało by moje ciało pod każdym atletycznym kątem. Tu z pomocą przyszedł chód spidermana.

SPIDERMAN CRAWL

Chód spidermana (spiderman crawl) jest moim ulubionym ćwiczeniem, a to ze względu na jego prostotę. Do jego wykonania musisz mieć odpowiednią mobilność, a także stabilność. Pozwala on na ukazanie pierwotnej siły. Całe ćwiczenie wygląda następująco: Po prostu zejdź nisko i czołgaj się jak spiderman. Wzrok przez cały czas skierowany przed siebie, biodra utrzymuj nisko – poniżej poziomu Twojej głowy. Kiedy lewa ręka idzie do tyłu, lewa noga idzie  do przodu na zewnątrz ręki. Druga strona odwrotnie – prawa ręka do przodu, prawa noga do tyłu. Proste, prawda? 🙂

Wymienione przeze mnie ćwiczenia są proste i skuteczne. Dlatego też postanowiłem połączyć je w wyśmienity kompleks, który buduje i kształtuje całościowo atletę. Poniżej krótki filmik prezentujący kompleks:

Ćwiczenia widoczne na filmiku:

1. double kettlebell overhead walk
2. double kettlebell rack walk
3. farmers walk
4. spiderman crawl

Opis kompleksu widocznego na filmiku:

• wykonaj od 6 do 12 rund
• jedna runda składa się z każdego z wyżej wymienionych ćwiczeń wykonywanych gładko jedno po drugim na dystansie 30-40 metrów każde, bez żadnych przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami
• 30-120 sekund przerwy między rundami
• ciężar to 80% military press

Wariantów programu jest tyle, ilu ludzi chcących go zmodyfikować. Pamiętaj, żeby dobrać odpowiednio do swoich możliwości zarówno ciężar, jak i czas odpoczynku (najpierw przetestuj kompleks z mniejszym ciężarem, gdyż może Cię zaskoczyć swoją „prostotą”).  Akurat mi ta wersja odpowiada najbardziej, całość współgra ze sobą jako kompleks. Spróbuj, sprawdź się i daj mi znać jak Ci poszło!